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肌酸的作用和吃法是什么

时间:2022-04-05 10:03:03 编辑:nvsheng

导读:随着生活水平的提高,很多男生女生都开始追求健身,不仅仅是为了减肥,更是为了让自己拥有更强健的身体,拥有更加健康的身体细条,而肌酸也在这个时候常常被用到。肌酸有什么用?1.增加爆发力,提高运动能力我们做

随着生活水平的提高,很多男生女生都开始追求健身,不仅仅是为了减肥,更是为了让自己拥有更强健的身体,拥有更加健康的身体细条,而肌酸也在这个时候常常被用到。

肌酸有什么用?

1.增加爆发力,提高运动能力

我们做任何动作都需要分解ATP,为身体提供能量,ATP无时无刻都在被消耗,同时它们的数量有限,所以身体需要不断的再去合成。而肌酸,就是帮助我们合成ATP的关键物质,补充足够的肌酸,ATP的合成才会更迅速,保证了能量的供给,爆发力自然就增强了。

2.增强耐力

补充足够的肌酸,能够扩大身体里的磷酸肌酸能量池,水池越大,放水时间越长。

举个例子:一个平时100公斤卧推能推5个的老铁,如果补充足够的肌酸,通过延长力竭的时间,一咬牙一跺脚,推7个不在话下。有助于肌肉生长,增加肌肉体积

有实验数据证明,肌酸的补充能够使细胞渗透压增高,细胞吸水体积变大,刺激蛋白合成,这时候再通过一定强度的训练刺激,肌肉质量增加,瘦体重也会增加。

肌酸的作用和吃法是什么

3.减少乳酸生产,缓解疲劳

肌酸能够抑制糖酵解限速酶活性,限制乳酸生成,减缓延迟性肌肉酸痛(DOMS)的发生。细说原理,就需要把ATP-CP供能系统弄明白了

ATP又叫三磷酸腺苷,分子简式A-P~P~P,由一个核糖,一个腺嘌呤,三个磷酸基团和两个“~”组成。“~”里蕴含了很多的能量,所以叫做高能磷酸键。

当离A最远的“~”断裂,ATP水解成ADP+Pi(游离磷酸基团)+能量。

人体内的ATP只有50.7g,释放能量供肌肉收缩的时间仅为1~3秒。

我们再来看,什么是CP(磷酸肌酸):

简单来说,CP=C+Pi(磷酸肌酸=肌酸+磷酸基团)

磷酸肌酸水解时候会释放能量和磷酸基团。

我们身体里面的ATP含量太少了,根本维持不了几秒钟,那它用完了是不是就没有了?不是的——用这个简图就能概括。

ATP用完之后产生了Pi(磷酸基团),身体不能让它流浪街头,要给它安一个家,就会让它和肌酸结合起来,以CP(磷酸肌酸)的形式,储存在骨骼肌,或者其他兴奋性组织(比如大脑和神经),当我们体内含有的ATP用完了,CP马上分解,产生的能量和Pi立马会和ADP结合,再次生成ATP,再为肌肉收缩提供能量。

这一整个循环,就叫ATP-CP供能系统,通过这样的循环,肌肉一般可维持10秒活动(优秀运动员可以维持20~30秒不等)。

身体能在这短暂的瞬间像火药爆炸一样,迸发出巨大的能量。

4.肌酸——大力水手的菠菜

你们有没有发现,波比每次吃完菠菜臂围暴增,力量迸发,man感十足,怎么都不累,这些神奇的作用,简直和肌酸一模一样!

大力水手有了菠菜才有力气,大力铁手有了肌酸才有莱维贝贝的决心。

肌酸的作用和吃法是什么

一定要吃肌酸补剂吗?

我国运动营养标准里规定肌酸的摄入量是3g/日,也可以根据自身的情况(训练强度、训练次数、饮食等)稍作调整。

肉制品(如鱼、牛肉、猪肉等)中含有一定量的肌酸,如果光靠食物摄取肌酸,往往会摄入一定量的脂肪,而膳食中过高的脂肪或过低的糖又会抑制肌肉对肌酸的摄取能力,并降低肌肉中肌酸的利用率,从而影响肌酸的效用。对高强度健身人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。

因此,要想获得足够的肌酸,需要通过补充肌酸来实现。

再举个例子:1000g牛肉(瘦)里含有4.5g肌酸,经换算:3g肌酸=666g牛肉

如果想从食物里补充足够的肌酸,需要每天至少吃一斤肉,这是不太可能的,所以直接补充肌酸不是省时又省力吗?

通过口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸的储量提高20%,同时肌酸粉比胶囊和药片更容易被人体吸收。

怎么选择适合自己的肌酸?

1. 原料

有很多科普已经分享过肌酸可以分为一水肌酸、盐酸肌酸、复合肌酸三大类,这里就不详细复述了。值得强调的一点是,万变不离其宗,根本的原料还是肌酸。

2. 纯度肌酸是一种氨基酸,是安全和有效的运动营养补充品,但肌酸的纯度至少要99%,最好是99.99%,才能够保证不含有对人体有害的成分。如果纯度较低就不可避免地含有双氰胺和双氢三嗉这两种物质(衍生物)。双氰胺有可能会使体内潴溜大量的水分,从而加重肾脏对水的排泄负担,而双氧三嗉有扩张动脉血管的作用,这两种物质都对人体会造成潜在损害。虽然目前的毒理学研究还没有给出准确的依据,但在购买使用时谨慎一些总是比较好的。

3. 口味

市面上的肌酸,口味比较单一,没有过多口味可以选择。。

肌酸的作用和吃法是什么
对于健身者来说,肌酸有什么用?

作用1:增加围度。也就是增肌,让你块更大,因为它能促进蛋白质的合成。特别是刚开始使用肌酸的力量训练小伙伴,会比较明显地感受到肌肉围度和体重的增长,但这相当程度上只是水分由血液大量进入肌肉造成的(保水性)。你还得更长久、更努力地做力量训练,从而真正保持肌肉围度的增长。

作用2:提高耐力。这对于参加力量训练和有氧运动的朋友都有很好的作用。在食用肌酸后,许多人会发现原来最后几组动作力量衰减很快,但现在仍能保持甚至做得更好。另外研究也显示,服用肌酸对于长距离耐力型项目的训练者,比如长跑者,能降低运动肌肉损伤和减少发炎风险。

作用3:增加力量。从实际体验来说,食用肌酸的人大多都会比较明显地感觉到自己的力量上升明显,这当然也和肌肉量的快速增长有着密切的关系。有研究显示,哪怕仅通过三天的肌酸摄入,力量训练的水平也得到了明显提升。

作用4:提升速度。因为肌酸可以明显促进肌肉收缩的力度和速度,所以对于那些参加短跑训练和比赛的人来说,训练和肌酸相配合能提升短跑时的爆发力,从而让速度更快。

作用5:抵抗疲劳,恢复更快。使用肌酸的朋友,往往会感觉到训练时特带劲,不容易累,而且原来一周做三四次训练改为一周五六次的频率,仍觉得力量无穷。这些都要归功于肌酸,它能帮助你精力充沛、高质量地完成一次力量训练,也能帮助你在训练后更快地恢复。

实际上,肌酸的作用远不止此,在治疗骨质疏松、老年人保持肌肉量、食素者提升肌肉质量,甚至提升脑部功能方面,都具有良好的效果。

我能吃吗?

不建议健身新手一开始就吃肌酸。打个可能不太恰当的比方,给一个不运动的普通人订做一双高性能的跑鞋,对于提高跑步成绩没有什么意义,更重要的是如何打好运动基础,从而提升锻炼水平。当训练量、强度和营养需求都达到一定水准后,再考虑肌酸这样的运动补剂可能会比较合适。不是不能吃,而是没必要。(题外话,实际上新手对于蛋白粉的使用,也存在同样的问题)

资料:肌酸的安全性如何?因为肌酸这个名字听起来真的“太化学了”(小编就没明白,聪明的厂商们为什么不给它起个好听一点的名字),其实肌酸很安全。上世纪八十年代开始,就有专门针对长期服用肌酸的研究,涉及三至五年使用肌酸的运动员、肌酸合成缺陷的婴儿、需要使用肌酸的病人等人群,结果未发现副作用。大量研究已经证明,合理食用肌酸是安全的。

怎么吃?

用量。每天推荐的食用量量为5克,但这个数字看似精确实际上不太好操作,几乎没人会在家里准备一台微量称重机来精确地称一下肌酸。而且你买到的产品,有可能是粉剂,有可能是胶囊,还可能是片剂。那你就参照按照产品说明书来使用就行了。

什么时候吃?许多人都是在训练前30至60分钟,加入蛋白粉或增肌粉中一起食用,可以照此办理,但也有人并不在乎服用的具体时间。

最后提示,服用肌酸期间要注意补水,以保证有足够的水分令细胞的水合作用正常进行,防止肌肉的发紧和僵硬。

想更快成为肌肉男,肌酸不妨一试!

肌酸相关问题

Q:肌酸对肾脏有害,是真的吗?

A:从肌酸被发现至今,所有研究都指出,肌酸并不会对身体造成不良的影响。它只是一种营养补剂,增强肌肉的耐力与爆发力。当然,这并不表示所有使用肌酸的人,都不曾出现副作用,但可以确定的是,如果你本来身体机能一切正常,使用肌酸的量又在安全范围内,是不会对身体造成伤害的。

Q:肌酸能帮助减脂吗?

A:当然,肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维,这间接促进了脂肪的燃烧。进一步简单来讲,你身上的肌肉越多,你在健身房里就能练的越强,且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。肌酸的水合作用(hydrationproperties)特性也有助于更直接的提升代谢能力

Q:肌酸会使体重上升?

A:研究显示,有三分之二的人,在吃下肌酸后几天,体重增加0.8-2.9%。这是因为肌酸会将体内的水份吸引到肌肉里,使得肌肉看起来体积变大,也变得较重。如果吃完肌酸后没有搭配适当的运动,那么这些水分会再度被排出体外。相反地,如果搭配适当的运动,那么肌肉纤维本身的体积和重量就会增加。这个增加的幅度因人而异,即使吃下相同剂量的肌酸,做同样强度的训练,肌肉增加的重量还是会有所不同。

Q:肌酸怎么吃?

A:为了尽可能发挥最大效果,在前 7 ~ 14 天,建议每天吃 10 - 20 g,也就是所谓的填充期,这样能够让肌酸尽快发挥作用。经过填充期后,每天 3 - 6g即可

最后,大睿还是要强调一下,肌酸以及其他所有的健身营养补剂,并没有宣传的那么妖魔化,肌酸只是一种营养价值高并且更高效更便捷更经济的的营养补剂,我们还需要搭配合理的饮食、刻苦科学的训练、以及充足的休息睡眠才能使自己的汗水不白费,才能使自己上升到更高的一个健身水平。

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