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减肥之前,先弄清这些关于「基础代谢」的真相

2019-06-16 13:49:09   来源:未知
文章导读

什么是基础代谢? 基础代谢是指维持人体最基本生命活动,比如体温、呼吸、心跳、血液循环等所需的能量消耗。 它占到了每日能量消耗的 60%~75%,是能量消耗的大头儿。 这就给了减肥朋友一个美好的憧憬,大家都希望基础代谢不降甚至提高,更轻松地减肥。 减肥会降低基础代谢吗? 会。 谁减肥基础代谢都会降,这是因为基础代谢和体重呈正相关,体重降,基础代谢就会降。 像美国一档真人秀节目中,14 个选手在 7.5 个月内,体重减掉了 58.3 24.9 千克,基础代谢也随之降低了 610 483 千卡 / 天。 即使基数小,就减个一二十斤,基础代谢也会降,但是把「减下来之后呼呼反弹」完全归因于基础代谢降低并不公平。 体重减得少,基础代谢降得也少,反弹的原因可能更多是减得太快,导致激素水平紊乱,进而暴食。 所以,减肥不易的朋友未必基础代谢低,如果实在担心就测一下。 体脂秤测基础代谢,准吗? 不准。 除了体质秤,健身房的体脂仪测得也不准,因为它们结果是根据身高、体重、年龄等数据计算得到的估计值。 那怎么测才准? 临床上用的是间接测热法。这要求测量前一天晚上吃清淡易消化的食物,还要减轻精神负担,睡 8 个小时以上,早晨起来后不能做身心劳动,不洗漱,不吃早饭,

什么是基础代谢?

基础代谢是指维持人体最基本生命活动,比如体温、呼吸、心跳、血液循环等所需的能量消耗。

它占到了每日能量消耗的 60%~75%,是能量消耗的大头儿。

这就给了减肥朋友一个美好的憧憬,大家都希望基础代谢不降甚至提高,更轻松地减肥。

减肥之前,先弄清这些关于「基础代谢」的真相

 

减肥会降低基础代谢吗?

会。

谁减肥基础代谢都会降,这是因为基础代谢和体重呈正相关,体重降,基础代谢就会降。

像美国一档真人秀节目中,14 个选手在 7.5 个月内,体重减掉了 58.3 ± 24.9 千克,基础代谢也随之降低了 610 ± 483 千卡 / 天。

即使基数小,就减个一二十斤,基础代谢也会降,但是把「减下来之后呼呼反弹」完全归因于基础代谢降低并不公平。

体重减得少,基础代谢降得也少,反弹的原因可能更多是减得太快,导致激素水平紊乱,进而暴食。

所以,减肥不易的朋友未必基础代谢低,如果实在担心就测一下。

减肥之前,先弄清这些关于「基础代谢」的真相

体脂秤测基础代谢,准吗?

不准。

除了体质秤,健身房的体脂仪测得也不准,因为它们结果是根据身高、体重、年龄等数据计算得到的估计值。

那怎么测才准?

临床上用的是间接测热法。这要求测量前一天晚上吃清淡易消化的食物,还要减轻精神负担,睡 8 个小时以上,早晨起来后不能做身心劳动,不洗漱,不吃早饭,平卧在检查床上开始测定,测定时的室温一般是 20 ℃ 左右。

所以别让体脂秤上的数据吓唬到自己,基础代谢低不低,得专业测量、专业评估才知道。

减肥之前,先弄清这些关于「基础代谢」的真相

减肥的时候可以

只吃够基础代谢的能量吗?

不行。

每日能量消耗除了基础代谢,还有体力活动和食物热效应,其中食物热效应是消化吸收食物本身需要的热量。
 

以成年轻体力劳动者女性(白领女性基本都是)为例,每天的平均能量需要是 1800 千卡,如果只吃够基础代谢的量,最多是 1350 千卡。

就算完全不活动,跟 1800 千卡比起来还能量亏空 450 千卡,这肯定会饿(基本超过 300 千卡就会饿),天天挨饿难以坚持,减肥也就难以成功。

练肌肉能提高基础代谢吗?

人体瘦体组织(包括肌肉、心脏、肝和肾脏等)是代谢活跃的组织,其消耗的能量占基础代谢能量消耗的 70%~80%。

看来,练肌肉的确能提高基础代谢,但能提高多少呢?

众多美国奥运会选手的顾问 Michael Colgan 认为:经过艰苦训练,每年所能增加的肌肉,最多不超过 3.6 千克,也就是 8 磅。

减肥之前,先弄清这些关于「基础代谢」的真相

 

在休息时,1 磅肌肉消耗的能量只有 6 千卡 / 天,如果能维持住这辛苦练出来 8 磅肌肉,每天可以多消耗 48 千卡热量;但是如果你管不住嘴,1 个核桃或半个苹果的能量都不止 48 千卡。

所以别指望通过练肌肉提高基础代谢。

但是这不等于练肌肉没意义,练肌肉本身也消耗能量,有利于减肥,还可以让体型更紧致漂亮。

有提高基础代谢的食物吗?

水、咖啡、茶、辣椒等食物,在吃下去的那会儿,可能会帮你多消耗一丢丢热量。但是长远来看,都无法提高你的基础代谢。

只要基础代谢在正常范围内,就真没必要花心思琢磨。只要跟原来的饮食结构相比,搭配得更合理,就能减少能量摄入,在吃饱的同时,健康地瘦下来。​​​

 

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